相信很多人有过跟题主相似的体验——一上台就面红耳赤，心跳加速，感觉气短，而且说话发音不清楚，语速特别快，好想赶快结束演讲；甚至在上台前几个小时就开始心跳加速，肠胃不适，或者感到恶心和眩晕感……这些都是演讲焦虑的典型症状。

演讲焦虑可以被克服吗？应该怎么走出演讲焦虑的阴影呢？我们在这里把克服公众演讲焦虑的相关知识和经验分享给题主和大家，希望可以对你有所帮助~

演讲焦虑是什么？

公众演讲焦虑(public-speaking anxiety)是一种在特定情境下的非广泛性焦虑障碍。有演讲焦虑的个体在面对公众演讲时，会体验到一系列身心上的不适感，甚至会出现相应的行为上的表现（Brydon & Scottwrited，1994）。

公众演讲焦虑是社交焦虑的一种(Blöte, Kint, Miers & Westenberg, 2009)，是一种状态焦虑。

缓解演讲焦虑的小技巧

1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么？

1）捕捉自己的自动思维（无意识，无目的，不需要努力就自然而然出现的思维）

例如，当你阅读这篇回答的时候，你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。下面列举几个演讲焦虑中常常出现的自动思维：

• 好丢人啊
• 他们会不会笑话我？
• 我一定讲不好
• 我真是太差劲了
• ……

接下来，根据找到的自动思维对自己提问：

• 支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？
• 最坏会发生什么事？如果发生了，我能如何应对？
• 如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么？

2）找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念（Beck, 2001）。在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

• 核心信念：我不胜任

↓

• 中间信念：①态度：不胜任很糟糕 ②假设：如果我很努力，我可以做好演讲；如果我不努力，我会演讲失败。

↓

• 自动思维：我做不了这个演讲；演讲太难了；我永远都做不到自信自如地演讲……

找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3）再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么？

• 我演讲时声音发抖了，会怎么样呢？
• 我没有讲好，会怎么样呢？
• 我丢人了，会怎么样呢？
• 别人笑话我了，对我有不好的评价了，又会怎么样呢？
• ……

所以，你的需要是得到认可？还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥？或者说，你需要被看到？

2.选择适合自己的选题和风格

演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，那么相比那些陌生的主题，你会感到更加自信。另外，每个人都有不同的演讲风格，不必去刻意模仿其他人的演讲，让你感到最自然的演讲方式和风格，才是真正适合你的。

3.做好充分的准备

除了即兴演讲，你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。比如：

• 查阅相关资料
• 准备道具（PPT等）
• 准备吸引人的小素材（比如一些幽默的句子，引入话题的小故事、小活动等）
• 提前演练、计时（控制好演讲时间）
• ……
  

4.练习

你可以对着镜子练习，镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态，你会更加了解自己，了解你的演讲有哪些优点和缺点，应当如何改进。同时，在镜子面前练习演讲，也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。

你可以对着家人朋友练习，让他们给你提供反馈和建议。你也可以就此认识到，在别人眼中，你的演讲状态是什么样的。也许别人眼中的你的演讲表现，并没有你想象的那么糟糕呢。

你可以在想象中练习，想象中的演练可以随时随地进行，只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。

另外，试着抓住每一次大大小小的演讲机会，把它们当成是属于你的练习。当你越来越习惯和适应了演讲的情境，当你对周围的一切感到了熟悉，你就会慢慢放松下来，焦虑感也会一次比一次更低。

5.放松训练

1）腹式呼吸

我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在演讲上场前很有效果哦~

2）肌肉放松

• 找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。
• 坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。
• 重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。
• 把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。
• 继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

3）自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”

读到这句话，你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候，尽量不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的，我很自信……

6.觉察自己的焦虑

不知道上述关于认知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢？

事实上，你不可能完全摆脱焦虑。因为焦虑是人类的一部分，没有人会不焦虑。只是有的人焦虑过头了，有的人则在特殊情境（例如我们的好朋友演讲）下格外焦虑。

李松蔚老师在奇葩大会上的演讲“没有用的心理学”感染了很多人。他在演讲稿的结尾说道：“我有演讲焦虑，不妨碍我讲下来了。我讲下来了，不妨碍你为我鼓掌。”

是啊，有演讲焦虑又怎么样呢？我们完全可以带着这份焦虑参与任何公开的演说，因为适当的焦虑并不会过分影响我们演说的效果。

下面分享一个觉察焦虑的技术，希望可以帮助你在焦虑的陪伴下更好地生活。

“觉察（AWARE）”技术（Beck & Emery, 1985）：

A：接纳自己的焦虑

W：不带评判地观察自己的焦虑

A：当焦虑产生时，要像不焦虑一样行事

R：重复前三个步骤

E：期待最好的事情发生

7.接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受，不论是积极情绪还是消极情绪，都有它存在的意义，也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪，如果你无法抵达，那么你就无法离开。演讲焦虑也是如此。

接纳自己，是一个漫长的成长过程。如果演讲这件事情让你感到不舒服了，给你带来困扰了，那么你会面临两种选择——要么接纳，要么改变。而在我看来，改变的前提依然是接纳。

其实当我们发现并承认自己的演讲焦虑，甚至为此向外界寻求帮助，就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的演讲焦虑，正视它的存在并且希望得到改善。

有演讲焦虑的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我。因此，接纳不完美的自己这件事情，正是需要我们去不断尝试和探索的，也是我们成长的必经之路。在接纳自我这一方面，也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦。

最后，期待所有害怕演讲的朋友们都可以早日攻克这一难题，从此走上人生巅峰~

上一篇: 不敢上台讲话怎么办？三个小方法下一篇: 如何克服上台紧张，信任力与正向表达