怯场,紧张怎么办?

经常会收到这样的问题:

今天我就要去一家公司参加面试,可是我还是很紧张,怎么办?

明天我就要进行一场公众演讲了,可是我还是很紧张,怎么办?

后天我就要去女朋友家见丈母娘,可是我还是很紧张,怎么办?

. . .  . . .

可见,关键时刻总是紧张,确实是一个让很多人头疼的问题。

所以,今天就来说一说:关键时刻总是紧张怎么办?

首先,先澄清一个问题,紧张只是表层情绪,主导这种表层情绪的深层情绪其实是恐惧,而恐惧正是人类几大本源情绪之一。

也就是说,你紧张是因为你恐惧。

关于恐惧的成因和分类,大概有下面几种:

01

第一种是因为“基因沉淀”所造成的本能恐惧。

举个例子,婴儿如果看见蛇,会吓得哇哇直哭,但如果他见了一把抢,他不仅不害怕,还会好奇地爬过去摸它;这是因为在人类漫长的进化过程中,人类已经被蛇咬过无数次,我们慢慢地会形成“蛇是危险的”的基因记忆,这种基因记忆经过进化过程中的遗传和变异,最终沉淀成为我们身体内部的“硬连接”,这种“硬连接”一旦被触碰,它就会自动做出判断和反应,也就是本能恐惧;而枪虽然也是危险的,但它融入人类生活的时间并不长,并未经过充足的基因沉淀,而变成我们的“硬连接”,所以婴儿见了它并不会感到恐惧。

本能恐惧可以让我们在一些关键时刻,比如发生火灾时,诱发我们的肾上腺素和心脏供血激增,从而快速逃生。

02

第二种是因为童年时期的情绪记忆所造成的无意识恐惧。

小孩在四岁以前与父母的互动模式,会影响他日后的人际和亲密关系状态;比如说,小孩在哭泣的时候,父母并没有给予他充足的爱和关心,而是采用完全置之不理甚至完全斥责的方式作为回应,这就容易让小孩形成“我是没有价值的”、“父母(权威/别人)是不可信的”的情绪记忆,虽然这种情绪记忆并不能完全被小孩觉知,但它却会在日后的一些关键时刻产生作用,比如面试时,面试官其实就是权威(童年时候的父母)重现,而童年那些关于权威的情绪记忆(我的诉求不会得到满足、权威是不可信的),就会无形之中让他觉得不适甚至恐惧,这就是为什么尽管他已经在心里告诉自己一万遍“面试官没什么好怕的”却还是会不自觉地感到害怕。

反之,如果小孩在四岁以前跟父母的互动模式,是一种良性而健康的模式,那么诱发他这种恐惧感的几率就会大大减少。


03

第三种是因为负面信念所造成的恐惧。

负面信念主要来源于两方面:糟糕的经历;错误的思维方式。

先说第一方面:糟糕的经历。

比如说,你有过一次很糗的公众演讲经历,那次演讲让你觉得自己像个傻逼、感觉无比尴尬,那么你的大脑中就容易形成这样的信念系统:“公众演讲(事情)—让我感觉很尴尬(感受)—所以我要减少公众演讲(行为)”,所以,当突然有一天,你又需要公众演讲的时候,你大脑内关于公众演讲的信念系统就会被激活,让你产生尴尬、觉得自己像个傻逼的感觉,从而对公众演讲产生恐惧感。

再说第二方面:错误的思维方式。

举个例子,你明天要去一家公司面试,但你脑海里全部都是:“面试官不会喜欢我”、“其他应聘者一定比我更优秀“、”要是失败就糟糕了“、”我临场发挥一定很差“这样的想法,那么可想而知,你肯定会很恐惧,因为我们的大脑里存在着这样的信念系统:”失败(事情)—让人难受(感受)—所以我要减少失败(行为)“,正常情况下,这套信念系统会让我们有意识地去减少或者避免失败,而过头的负面思维会完全激活这套潜在的信念系统,而且让它的功能大大放大,让你还没有去参加面试,就已经感觉无比难受,所以变得愈发恐惧。

04

第四种是因为未知而带来的恐惧感。

人类对未知有着本能的恐惧,因为未知代表着不确定性,代表着它会超出你现有的思维和情感边界,意味着它会带给你更多的不安全感,意味它可能会让你感到不舒服甚至痛苦。

举例来说,对一个从没有接触过公众演讲的人来说,公众演讲就是未知,他不知道应该用什么方法来公众演讲,也不知道公众演讲时候的感受是怎样的,更不知道他说出这句话或者做出这个手势以后听众的反应会是怎样的,因为这是他未曾思考和感受过的,这已经超出了他现有的思考和情感边界,所以这会让他感到不安和恐惧。

05

从上面的分析,我们可以知道:

第一种恐惧基本是无法改变的。

第二种恐惧是可能会改变的,这需要一个人在心智足够成熟的时候,通过内省等方法来实现改变;必要的时候,也可以借助心理医生来帮助改变;但是,这并不是我们要讨论的重点,所以会略过不谈。

第三和第四种恐惧,则是我们可以改变的,所以,接下来我们就来说如何减少因为负面信念和未知而造成的恐惧。

06

1)如何减少负面信念

第一步:觉察。

也就是说,你首先要知道它在对你发生作用,因为信念系统并不像情绪记忆那样难以被觉察。比如,你害怕去见一个人,你可以安静的问一问自己,你害怕去见他,到底是因为这个人本身让你害怕(他(事情/人)—让我感到害怕(感受)—所以不敢去见他(行为)),还是因为你担心自己不能给他留下一个好印象(我不能给他留下完美印象(事情)—这让我害怕(感受)—所以不敢见他(行为))而害怕去见他,又或者是其他原因,诚实地,多问自己几次,慢慢地,你就会触摸到那个给你带来恐惧感的负面信念。

第二步:基于事实来思考并正确归因。

比如我们在上面提到的,一个人一旦形成”公众演讲(事情)—让我感觉尴尬(感受)—所以我要减少公众演讲(行为)"的信念系统,就会对公众演讲产生恐惧感;但“公众演讲会让人感觉尴尬”,这是事实吗?显然这并不是事实,公众演讲会让有些人感到尴尬,却会让有些人感到愉快;所以,它只是你的负面信念系统带给你的感受而已,却并不是事实;信念系统就是放在你大脑里的北京市地图,但北京市地图并不等同于北京市本身,何况你大脑里放着的还是一张残缺的地图,所以你拿着一张残缺甚至错误的地图,却想找到正确的路,那当然是不可能的;正确的做法应该是,你以身处的实际位置为准,找对正确方位,然后通过问别人或者其他方法,找到你想找的路。

而这种负面信念的形成,正是因为没有正确思考和归因。比如造成一次公众演讲失败的原因有很多,比如可能是因为你准备不足或者缺乏经验,可能是因为你演讲的主题不对听众的胃口,甚至可能是因为大堂里的空调坏了而导致听众热的没办法认真听你的演讲,以及其他原因等,但是如果你把演讲失败的原因单一地归结为你不擅长公众演讲,进而害怕公众演讲,那就肯定是片面的。正确的做法是,你应该基于事实地思考,客观地找到真正的原因到底是什么,然后加以学习和纠正;既不过分高看自己,也不轻易否定自己,承担该承担的责任,但也不把所有问题都往自己身上揽,才是面对失败时应该抱有的正确态度和做法。

负面思维,就是典型的没有基于事实的思考模式,比如,面试以前你臆想出来的种种失败场景,它们可能会发生,也可能不会发生,也就是说,失败和成功的几率各占50%,这是一个事实,但如果你认为自己一定会失败,你就并没有基于事实来思考,而是在基于自身的负面情绪下结论;虽然成功和失败的几率各占50%,如果你可以准备的更充足一些,你成功的几率就会大大增加,这是另一个事实,如果你认为自己可能会失败所以并没有采取任何行动,而是任由负面情绪控制自己,这仍是没有基于事实思考;反之,你认为,既然成功和失败各占50%,又何必过分担心失败呢,既然准备的更充足一些可以增大成功的概率,那就好好准备吧,则是基于事实基础上的正确思考,这也会让你的恐惧感大大减少。

2)如何减少因为未知而带来的恐惧

在准备的基础上加以练习;纠错。

充足的准备和练习都可以提高你对不确定性情况的适应性;比如,航天员在进入太空以前,就会在模拟太空舱内进行无数次的场景演练;比如,你在进行第一次公众演讲以前,可以先找来几位听众,他们可以是你的家人或者朋友,来进行试讲,经过练习,你就会慢慢适应公众演讲那种不确定状态,内心的恐惧感也会大大降低。练习的另外一个目的是为了纠错,在练习的过程中,总会发现一些问题,就可以加以纠正,从而减少真实环境下发生错误的概率,让你找到更多的安全感,我印象最深的是我的一位朋友,他为了参加公务员面试,就让家人扮演考官来模拟面试现场,同时让家人用DV把他的答题过程拍下来,等结束以后,他通过DV画面来看自己在答题过程中还有那些需要改进的地方,就这样一遍一遍地模拟、练习和纠错,后来,他面试成功了。

07

恐惧,是人的本性;而超越本性,才是人之所以为人的根本;所以,我们需要一些恐惧感,因为它会让我们保持清醒,但同时我们又要战胜恐惧,因为只有这样,我们才能够成为更强大的自己。

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